Hiki ke paʻakikī ke kūkulu ʻana i nā mākala - ka poʻe i heluhelu i ka makasina hoʻoikaika kino a i ʻole ʻelua paha e ʻike i ia. Ua kūkulu mākou i kahi papa inoa o nā lula e ʻae iā ʻoe e hoʻonui i kāu hana, lilo ka momona, a loaʻa ka ʻiʻo.
Eia mākou ke uhi nei i nā loina ākea o ka hana ʻana i nā mākala.
E aʻo aku kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo iā ʻoe i nā kumu koʻikoʻi o ka ulu ʻana ka nui musū, inā paha he mea hoʻomaka, mea hoʻoikaika kino, a i ʻole makemake ʻoe e ikaika ma mua o ka nui. E aʻo pū ʻoe pehea e hoʻonui ai i kou ulu ʻana i nā mākala a hiki i kāu mau pahuhopu.
ʻO ka mea mua, he mea weliweli nā lako hale hoʻoikaika kino, a makemake ʻoe e hōʻalo i ka hōʻeha ʻia ma nā koina āpau (pipiʻi nā physios!), No laila e nānā pono i ka mālama ʻana i nā rula hoʻoikaika kino a hāpai pono.
15 Kōkua Kūkulu Muscle
1. Hoʻomohala i kahi papa hana
ʻO ke kī paʻa ke kī!
Pono ka hoʻomohala ʻana i kahi hana maʻamau no ke kūkulu ʻana i nā mākala. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻoi loa ke hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule. ʻEkolu mau kau o kēlā me kēia pule ka hapa liʻiliʻi o ka leo e pono ai e hana i kahi stimulus kūkulu hale akā hiki iā ʻoe ke ʻoi aku i kēia. E hōʻoia wale ʻoe e ʻae nei i kou kino e lawa ka manawa e ola ai ma waena o nā kau.
2. Hoʻomehana kūpono
ʻO kahi mehana mehana e ʻae iā ʻoe e hāpai i ka mea kaupaona ma hope, ʻo ia hoʻi ka hoʻohui ʻia o nā mākala.
ʻO ke kiko o kahi hoʻomehana e wehe i nā hono, hoʻolōʻihi i nā ligament, nā uaua, a hoʻonui i ka mahana o kou mākala. Inā ʻoe e hana nei i kahi kau kaumaha, e hoʻomaka me nā neʻe o ke bodyweight maʻamau e hoʻomehana i kou mau mākala.
3. Volume a me ka ikaika
E hoʻomaʻamaʻa me ka leo kiʻekiʻe a me ka ikaika waena.
ʻO ka leo ka helu o nā hoʻonohonoho a me nā hana hou āu e hana ai, a ʻo ka ikaika ka nui o kāu e hoʻohana ai. ʻO kahi laʻana, eia ʻekolu mau 'set' ʻokoʻa āu e hiki ai ke hana ke hoʻomaʻamaʻa kaumaha:
- Kō koho 1 he ʻumi mau repetitions i kahi set of 4 me ke kaupaona like i hoʻohana ʻia no kēlā me kēia hui.
- Kō koho 2 hoʻohana i kahi kaumaha kiʻekiʻe me nā kau liʻiliʻi, a
- Kō koho 3 hōʻike i ke kaʻina hana o ka hoʻomaka ʻana me nā hana hou ʻana o kahi kaupaona haʻahaʻa a hoʻopau i nā mea hana hou he nui ke kaumaha.
| Hōʻike hou | E hoʻopaʻa i ka | Hoʻohana ʻia ke Kaumaha | |
| Kō koho 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Kō koho 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Kō koho 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. E hoʻokuʻi iā ʻoe iho
E hoʻokuʻi i kēlā me kēia hoʻoikaika kino a kokoke i ka holomua. ʻO ka manaʻo hemahema ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau kino i kahi set piha piha o ka hana. Inā ua hele kāu ʻano, a laila makemake kou mauʻiʻo i ka manawa e ola ai - kaomi ʻoe iā ʻoe iho akā ʻaʻole i ka ʻeha.
5. E koho i nā hoʻoikaika kūpono
ʻO ka 3 nui ke aʻo ʻana i ke kaupaona ʻo ka squat, ka deadlift, a me ka press bench - e kūkulu kēia mau hoʻoikaika i ka ikaika, ke kūlana, a me ka nui. Eia nō naʻe, he pahuhopu ʻokoʻa ko kēlā me kēia kanaka ke hoʻomaka lākou e hoʻomaʻamaʻa kaumaha. E ʻōlelo i kahi ʻoihana a hana i kāu noiʻi e ʻike i nā hoʻomaʻamaʻa ʻoi loa e hiki ai i kēia pahuhopu.
6. Eʻai maikaʻi
ʻO kāu papaʻai kahi ʻāpana nui o kou hiki ke kūkulu i nā mākala. Inā ʻoe e hoʻāʻo nei e kūkulu i nā mākala, pono ʻoe e ʻai i nā protein hou aʻe e hoʻoulu ai i ka ulu ʻana o nā mākala hou.
Pono ke koena calorie no ke kūkulu ʻana i nā mākala; Eia nō naʻe, he mea nui ka ʻai ʻana i ka mea kūpono i ka manawa kūpono no ke kōkua ʻana iā ʻoe e hoʻonui i kou puʻupuʻu puʻupuʻu. ʻO ke ala maʻalahi loa e ʻai i kāu ʻaina kakahiaka, ʻaina awakea, a me ka ʻaina awakea, e like me ka maʻamau, kahakaha ʻia me nā meaʻai ma hope o ka hoʻolālā ʻana, ma mua o kahi moe, a me ʻelua mau mea ʻono ma waena.
7. Hoʻopiha i kāu mau hana
ʻAi i kahi protein i mua a ma hope o kou hoʻomaʻamaʻa kaumaha. He mea nui kēia ma ke ʻano he 10 a 20 mau palaka o ka protein i hoʻopau ʻia ma kahi o 60 mau minuke ma mua o ke kōkua ʻana o kāu kaʻa
8. Lulu ka protein
ʻ tellslelo ka ʻepekema iā mākou e lawe wikiwiki ʻia nā meaʻai wai - no laila paʻakikī ia! E inu i kahi protein lulu 30 a 60 mau minuke ma mua o kāu hoʻolālā.
Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma ke Kulanui o Texas i ka makahiki 2001 ua hāpai nā hāpai hāpai i inu i kahi hoʻoluliluli i loaʻa nā amino acid a me nā haʻihaʻi ma mua o ka hoʻonui ʻana i kā lākou synthes protein ma mua o nā hāpai hāpai i inu i ka haʻalulu like ma hope o ka hoʻoikaika kino.
9. Hoomaemae!
Ua hōʻike ʻia nā noiʻi noiʻi ke nalowale nā hunaola i ka wai a pēlā ka leo, hiki i ka hana protein ke lohi, a me ka wikiwiki o ka haki ʻana o ka protein.
10. Holomua holomua
ʻOi aku ka maikaʻi inā ʻoe e ʻaʻa i kou mau mākala e hoʻomaka i ka ulu ʻana, akā pono ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i kāu ʻano e hele ai. Inā ʻoe e hoʻonui i ka nui o ke kaupaona āu e hāpai wikiwiki nei, e hoʻonui ʻoe i kou makaʻeha. Akā inā hana lohi ʻoe, e hoʻololi pōkole ʻoe i kāu mau hopena a i ʻole pā i kahi pā.
Kōkuhi Pro: Hoʻohui i 2 - 5% ke kaupaona i kāu hāpai i kēlā me kēia pule e hoʻonui i ka kaupaona āu e hoʻohana nei.
11. Nānā i ka pilina noʻonoʻo-mākala
Hoʻohana like i nā mīkini hoʻokaʻawale a me nā kaupaona manuahi. Piha nā hale haʻuki hou i nā mīkini pono e hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i nā mākala, hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu i ka manawa. Eia naʻe, ʻaʻole lākou e kōkua iā ʻoe e kūkulu i kahi kahua paʻa o ka nui o nā mākala. Pono nā dumbbells a me nā barbel no nā hoʻoikaika pūhui - no ka mea hoʻomaka.
12. Hana i nā neʻe o ka hui
E hoʻowalewale ʻia paha ʻoe e hoʻāʻo i nā hana kūpono a pau āu e ʻike ai ma nā makasina hoʻoikaika kino a i ʻole pūnaewele; ʻoi aku ka maikaʻi o ka pili mua i nā neʻe maʻamau.
ʻO nā hoʻoikaika kino e like me ka squat, ka deadlift, ka pahu pahu pahu bele, a me nā kaomi poʻohiwi o ka pūʻali koa e haʻalele ʻole i kāu hana maʻamau.
13. Mai hōʻalo i nā pūʻulu mākala
ʻO nā wāwae a me ke kua he mea nui ia e like me nā lima a me ka abs - e hoʻomaka i ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kino holoʻokoʻa ma mua, a e maʻalahi ia ma ka laina.
14. Paʻi i kāu paepae Leucine
ʻO Leucine kahi ʻano protein e kumu ai ka ulu ʻana o nā mākala, ka hapanui i loaʻa i nā protein holoholona. E hōʻoia i kou paʻi ʻana i kāu paepae leucine - heluhelu i kāu lepili meaʻai!
15. Loaʻa i ka hoʻomaha
Kūkulu kaʻiʻo, hoʻōla, a hoʻoponopono i ka wā hoʻomaha a me ka wā hiamoe; ʻo ka hoʻomaha ʻole ʻana kūpono e hoʻolōʻihi paha i ke kaʻina hana o ke kūkulu ʻana i nā mākala a alakai paha i ka ʻeha.
Inā ʻoe e hāhai i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo he 15, ke hoʻohiki nei au e kūkulu ʻoe i nā mākala a ʻoi aku ka wikiwiki ma mua o kou manaʻo.