ʻO nā hoʻomaʻamaʻa umauma maikaʻi loa no ka nui: he alakaʻi no ka mea hoʻomaka
Ke ʻimi nei i kahi umauma hulking ʻaʻole hiki ke kū i ka haʻihaʻi ʻana o kēlā kapa komo? Hoʻolilo ʻoe i mau hola pau ʻole ma ka pā kaomi me ka loaʻa iki o ka loaʻa ʻole o ka nui? Makemake ʻoe i kou umauma e like me ke kuahiwi o nā mākala āu i moeʻuhane mau ai? Inā hōʻoia kāu mau pane, ʻo kēia alakaʻi ma nā hana umauma maikaʻi loa no ka nuipaʻi nā mea āpau nāu.
Ka hoʻohana ʻana o ka bulking nā modulator receptor androgen koho hiki ke hōʻoia maikaʻi loa. Eia nō naʻe, ʻo ka huakaʻi hoʻololi o kou umauma e koi iā ʻoe e lilo i kauoha piha i hiki wale mai me ka maopopo a me ka ʻike piha o nā kumu.
Anatomi o ka umauma
Hana ʻia ka umauma kanaka i ʻelua mauʻiʻo: ka pectoralis nui a me ka pectoralis liʻiliʻi. Hana like kēia mauʻiʻo i ka tandem e hana i ka umauma. Hoʻomaka kēia mauʻiʻo o ka umauma i ka clavicle a hoʻokomo i ka sternum a me ka humerus (kahi o ka armpit) me ka pectoralis liʻiliʻi i kū pono ma lalo o ka pectoralis nui.
Nā hana ʻokoʻa o nā mākia umauma
ʻO nā hana ʻekolu o nā mākia umauma ʻo:
- ʻO ka hiki ke lawe i ka lima i luna a i lalo i nā ʻaoʻao.
- ʻO ka neʻe ʻana o ka ʻaoʻao ʻaoʻao.
- ʻO ka neʻe hakakā hakakā lima.
No ke kūkulu ʻana i kou umauma, ʻo ka hana mua a me nā hana i hōʻike ʻia e pili pū me nā nalo a me ka kaomi pahu.
Nā Kuhi Kūkulu Chest
ʻAʻohe mea e hōʻole ana i ka hana ʻia o ka umauma i hoʻokahi nui o nā mākala akā e hoʻomaʻamaʻa mau ʻoe e like me ka mea i hoʻokaʻawale ʻia i ʻekolu mau ʻāpana: ka luna, waena, a me nā ʻaoʻao haʻahaʻa.
ʻO ka pale umauma luna
Hoʻonāukiuki maikaʻi ʻia e ka hana ʻana o nā hana i hoʻokō ʻia ma ka paona incline 30 a 45 pākēneka. ʻO kahi laʻana, ʻo ka lele ʻana o ka dumbbell fly a i ʻole ka barbell incline a me kahi press press dumbbell ʻoi loa ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka umauma.
Ka Puuwai Waena
Hoʻonāukiuki maikaʻi ʻia kēia ʻāpana o ka umauma e ka hana ʻana o nā hana i hoʻokō ʻia ma kahi papa pālahalaha. ʻO kahi laʻana, ʻo ka lele ʻana o ka dumbbell pālahalaha a i ʻole ka barbel pālahalaha a me ka press press dumbbell he mau hana umauma maikaʻi ma waena.
ʻO ka umauma haʻahaʻa
Hoʻonāuki maikaʻi ʻia ia mai ka hana ʻana o nā hana i hoʻokō ʻia ma ka paepae hōʻole 30 a 45. ʻO kahi laʻana, hōʻole i nā lele ʻo dumbbell a i ʻole hōʻole i ka barbel a me ka press press dumbbell i maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka umauma.
He mea nui e hoʻomanaʻo i nā ʻekolu mau wahi o ka umauma e pane pono i ka haʻahaʻa (4-6) a i ʻole ke kaulike (8-12) mau pae. Pono nā mea hoʻomaka e hōʻalo i nā pae rep kiʻekiʻe a pono lākou e kālele ma ka lohi a me ka hoʻowahāwahā ʻana i ka hāpai ʻana i nā kaupaona kaumaha e hāʻawi ai i ke kahua paʻa paʻa pono. ʻO nā kaupaona manuahi ka mea maikaʻi loa inā pili ʻoe i kou umauma he wahi nāwaliwali. ʻIke ʻia nā kaupaona manuahi e kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ka umauma ma mua o nā mīkini.
Nā Papahana Hana Hana Chest
Eia ka papa inoa o kekahi o nā papahana hoʻoikaika kino hana umauma kupaianaha loa.
KĀNĀ LOA O NUI
ʻO Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ʻO ka Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 set, 4-6 reps) e pili ana i ka hoʻouka ʻana i ka pā i kahi kaupaona kūpono no nā kumu hoʻomaʻamaʻa.
- Ma hope, hiki iā ʻoe ke moe i ka pākeke ʻoiai ke ʻike pono nei e pālahalaha kou mau wāwae i ka honua ʻoiai e holo ana i nā pūhaka.
- He mea nui e hoʻomanaʻo e hoʻihoʻi i kāu mau poʻohiwi a hoʻi i hope.
- I kēia manawa, ʻo ka manawa kēia na ʻoe e lawe i kahi puʻupuʻu i hoʻopaʻa ʻia a waena e uhi i nā apo o ka pā. Hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka hemo ʻana i ka pahu paʻa ʻoiai e hōʻoia ana e paʻa ana ke kaupaona ma luna o ka umauma me nā lima kīkoʻo.
- Ke pau kēia, pono ʻoe e hoʻēmi i ka pā ma ka hoʻopili ʻana i nā kuʻe lima i ka sternum. He mea nui ka mālama ʻana o nā kuʻekuʻe i ka huki ʻia ʻana a paʻa i ka paʻa o ka paʻa me ka mālama ʻana i ka mana i ʻole e hoʻokuʻi ʻia ka pā mai ka umauma
- ʻO ka hana hope loa e pili ana iā ʻoe e pili ana i ke kinona me ka pā a laila hoʻonui i kou mau kuʻekuʻe e hoʻi i ka pae.
Hoʻokomo i ka Dumbbell Press
- Koi ka Incline Dumbbell Press (3 set, 8 reps) iā ʻoe e moe mālie wale i ka pae incline. I kēia manawa, e paʻa ʻoe i kahi dumbbell ma luna o nā ʻūhā i kēlā me kēia lima i ke ʻano e kū pono nā lima o nā lima i kekahi i kekahi.
- E hoʻokuʻi i nā dumbbells me ka hoʻohana ʻana i nā ʻūhā a hoʻomaka i ka hāpai ʻana i kēlā me kēia dumbbells i kēlā me kēia manawa ʻoiai e paʻa ana ma ka laulā o ka poʻohiwi.
- Koi ʻia ʻoe e hoʻohuli i kou mau lima i mua ke hāpai ʻia nā dumbbells i ka laulā o ka poʻohiwi i kahi ala e kū pono aku ai nā lima i kou alo.
- He mea nui loa iā ʻoe e kaohi piha o nā dumbbells a laila hanu i waho a pahu iā lākou me ka umauma.
- ʻO ka manawa kēia na ʻoe e laka i nā lima ma luna. E hoʻopaʻa iā lākou ma laila no kekona a laila hoʻomaka lohi i ka hoʻēmi. E hoʻomanaʻo e kuhi pono i kahi ala e hoʻohaʻahaʻa ai i nā kaupaona i ʻelua mau manawa i ka manawa i lawe ʻia e hāpai iā lākou.
- Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka ma ka hana hou ʻana i nā neʻe no kāu makemake i nā repetitions.
- E hoʻokuʻu i nā dumbbells ke pau ʻoe, pono ʻoe e kau iā lākou ma nā ʻūhā a ma ka papahele.
Nā Pushup
- ʻO Pushups (3 set, 12 reps) maikaʻi loa no ka hoʻonui ʻana i ka hiki o kou umauma.
- E hoʻomaka ʻoe ma ka moe ʻana i lalo i ka papahele a laila kau i nā lima ma kahi o 35 ʻīniha ke kaʻawale ʻoiai e paʻa ana ke kino i ka lōʻihi o nā lima.
- ʻO kēia ka manawa no ʻoe e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ka lalo ke hanu ʻoe a hiki i ka manawa kokoke i ka umauma i ka papahele.
- Hiki iā ʻoe ke hanu i ka wā e kaomi ana i kou umauma a kaomi i luna o hope, hoʻi i ke kūlana mua.
- Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i hope hou ma hope o ka hoʻomaha iki ʻana ma ke kūlana aelike kiʻekiʻe. Hana i nā hana hou i hiki iā ʻoe ke lawelawe a makemake.
LĀ PALAPALA WAENA
Lele ʻo Dumbbell
- ʻO Dumbbell Flyes (3 set, 8-12 reps) e pili ana i ka moe ʻana i lalo ma ka pā pālahalaha me kahi dumbbell i kēlā me kēia mea i nā lima e kau ana ma luna o nā ʻūhā me nā pāma i kū pono kekahi i kekahi.
- E hoʻohana i nā ʻūhā e hāpai i nā dumbbells i kēlā me kēia manawa. E hana ʻoe i mea e paʻa ai iā lākou (me nā kuʻina o nā lima e kū pono ana kekahi i kekahi) i ka laulā o ka poʻohiwi. ʻO kou wahi e hoʻomaka ai kahi e hoʻāla ai i nā dumbbells e ʻōlelo nei ke kaomi nei iā lākou akā e kū a paʻa a ma mua o ka laka ʻana.
- E hoʻohaʻahaʻa i nā lima i nā ʻaoʻao ʻelua i ke ākea ākea me ke kūlou iki ma nā kuʻe lima. He mea nui e hoʻomaopopo ma aneʻi e neʻe wale ka neʻe ʻana ma ka hui o nā poʻohiwi a ʻaʻole nā lima.
- Ke pau kēia, hiki iā ʻoe ke kiʻi i kou mau lima e hoʻi i kahi kūlana mua i kou hanu ʻana a kaomi i nā mākala o ka umauma.
- ʻO ka hana hope loa e pili ana i ka paʻa ʻana i ke kūlana i hoʻopaʻa ʻia no ka ʻelua a ʻelua paha. I kēia manawa, e hana hou i ka neʻe no kāu koho hou ʻana i makemake ʻia.
LA LOA OPA
E hōʻole iā Dumbbell Bench Press
- E hoʻomaka me ka Decline Dumbbell Bench Press (3 set, 8 reps), pono ʻoe e hoʻopaʻa pono i nā wāwae i ka hopena o ka bench hāʻule. A laila, moe i lalo me kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima ma luna o nā ʻūhā i kahi ala e kū pono ai nā lima i kekahi i kekahi.
- E hoʻomaka i ka hoʻoneʻe ʻana i nā dumbbells ma kou ʻaoʻao i mua i ka laulā o ka poʻohiwi ke waiho ʻoe i lalo.
- Kū ke hoʻomaka i ka wā e hoʻohuli ʻoe i nā pulima i mua i ka laulā o ka poʻohiwi me nā lāʻau e ʻalo iā ʻoe.
- ʻO kēia ka manawa no ka lawe ʻana i nā kaupaona i ka ʻaoʻao ke hanu ʻoe. E mālama pono i nā paʻa lima i kūlike i ka papahele.
- E hoʻokuʻi i nā dumbbells i kou hanu ʻana me ka hoʻohana ʻana i nā mākala pectoral. A laila, hoʻomau i ka laka ʻana i nā lima i ke kūlana aelike a ʻūlū i ka umauma. I kēia manawa, e paʻa ma laila no kekona a ʻelua paha a laila hoʻomaka lohi e iho i lalo.
- ʻO ka hana hope loa e pili ana i ka hana hou ʻana i ka neʻe no kāu helu makemake o nā hana hou.
Me kēia mau hana umauma maikaʻi loa a me nā SARM maoli mai ka Hale Kūʻai ʻo SARMs, hiki iā ʻoe ke ʻaneʻane e lawe i kāu hana hoʻoikaika kino i kahi pae ʻokoʻa loa.